红萝蔔不一定要加油炒!10个蔬菜小秘密你知道了吗?

1.小蕃茄比大蕃茄热量高
大家常当水果吃的圣女小蕃茄,别看它个头小,但含糖量却差不多是大蕃茄的2倍。大蕃茄含糖量为3.3%,每100公克大约可提供能量11大卡;而小蕃茄的含糖量则为5.8%,每100公克约可提供能量22大卡。除了热量上的差异,两者的营养素几乎没有其他差别,所以吃小蕃茄也别贪多哦。
2.红萝蔔并不一定要加油炒
关于红萝蔔,一直就流传着这样一种说法:红萝蔔中的胡萝蔔素是脂溶性物质,要炒着吃或炸着吃,不然营养无法吸收。
其实,吸收胡萝蔔素是在小肠里面发生的事情,和料理时锅里有没有油完全没关係。只要进入小肠的食物里面有脂肪,就足够帮助胡萝蔔素吸收了。
举个例子,你把红萝蔔蒸熟吃,然后再喝杯牛奶或者吃个鸡蛋,这些食物中都有脂肪,在胃肠里和胡萝蔔素相遇,把胡萝蔔素溶解在脂肪里,然后在胆汁的作用下,就可以被人体吸收。也就是说,只要吃红萝蔔的同时配有含脂肪的食物(比如肉、其他用油炒的菜)就可以了。
3.吃根茎类蔬菜的同时要少吃主食
像是马铃薯、芋头、山药、莲藕等块根类的蔬菜,它们的澱粉含量比较高,热量也比一般的蔬菜高,因此在食用时要注意减少主食(比如米饭、麵条、馒头等)的摄入。
比如有人爱吃马铃薯炖肉,但如果吃的同时不减少饭量,那幺等于摄入了2份主食,这样的搭配,澱粉比例过大,而蛋白质、维生素等严重不足,属于错误的高碳水化合物吃法。尤其对于糖尿病人来说,更要注意避免这种吃法,否则可能导致血糖升高。
4.有些蔬菜自带鹹味要少放盐
虽然大部分蔬菜本身都是没什幺味道的,但有些蔬菜却钠含量较高、自带鹹味,比如芹菜、茼蒿等。每100公克芹菜茎,大约含有159毫克的钠;每100公克茼蒿,则大约含有161毫克钠,因此在烹调这类蔬菜时要注意少放盐。
5.红叶蔬菜不一定补血
红叶蔬菜最典型的的就是红苋菜了,烧出来总是带着红色的汁液,本着「以形补形」的準则,很多人觉得多吃苋菜就能补血了。但其实这个红色,并不是因为其中的铁质含量丰富,而是因为叶片中存在大量的花青素,花青素的主要功效是「抗氧化」,而非补血。
不过有一个例外,台湾癌症基金会营养师赖怡君表示,红凤菜含较丰富的维生素A和铁质,是素食者的补血首选。
6.深色蔬菜比浅色蔬菜营养好
虽说蔬菜营养丰富又健康,但在挑选时最好能多选一些颜色深的蔬菜:比如深绿色蔬菜(菠菜、花椰菜、茼蒿、青椒)、红色蔬菜(蕃茄、胡萝蔔、红辣椒等)、橘色蔬菜(南瓜)。
这些蔬菜除了富含维生素和矿物质,还包含了叶绿素、茄红素、胡萝蔔素、花青素等特殊的营养成分,建议深色蔬菜的摄取量应该佔所有蔬菜中起码一半。
7.多吃蔬菜能补钙
一直以来大家都觉得豆製品和奶製品才是补钙圣品,但其实不少蔬菜的含钙量也不低。比如雪菜、苋菜、油菜、小白菜等等,跟等重的牛奶相比,它们的含钙量可没有比较少。除了钙以外,这些蔬菜中也含有不少钾、镁等元素,有利于提高钙的利用率,减少随着尿液流失的比例。
8.黏黏的蔬菜可缓解便秘
说到通便,不少人会选择吃香蕉,但其实一些吃起来黏黏的蔬菜,比如丝瓜、秋葵等效果更好。这些蔬菜中的黏糊糊的物质,属于多醣类物质,是一种植物膳食纤维。虽然难以被人体消化吸收,但可以为肠道内的益生菌提供营养,维护健康的肠道微生物环境。而且还能促进肠胃蠕动,有润肠、通便的效果,因此便秘患者可以适当多吃点。
9.吃菜心,不如吃菜梗和菜叶
一层一层的菜叶包裹着最里面的菜心,吃起来又嫩又脆,是不少人的最爱。但是,菜心虽然口感更好,但由于一直被包裹着不见光,因此产生不了叶绿素和纤维素,营养成分相对低,建议想要补充维生素、矿物质等营养素的人,可以多吃菜叶;有便秘问题,需要补充水分和膳食纤维的朋友多吃菜梗。
10.嘌呤高的蔬菜 痛风过的人也不用完全忌口
各类痛风防治方法,都鼓励痛风患者多吃蔬菜,因为蔬菜热量低、富含膳食纤维,而且蔬菜中的钾离子有助尿酸排泄。但是,不少痛风患者对于花菜、芦笋、豆芽等嘌呤(即普林,purine)含量较高的蔬菜有些望而却步。
事实上,植物性嘌呤不等于动物性嘌呤,「如果是正在发作痛风的患者不可以食用,但如果是有痛风病史,有在吃协助尿酸代谢药的患者,含嘌呤的蔬菜对痛风的影响是还好的,因为植物性的嘌呤来源对身体中尿酸影响较低,」营养师陈琳臻表示。