别再塞手指量鞋长!脚跟顶鞋跟、傍晚试穿,5招买到最适跑鞋

该如何选择一双适合自己的跑鞋呢?这或许是跑步初学者最关心的问题之一,除了外观,功能琳瑯满目的跑鞋到底哪双才适合自己?你当然可以慷慨地缴「学费」,利用经验法则买过一轮,买了就懂;但赚钱不易,且鞋款推陈出新,总不能每次都做公益,促进台湾经济吧?还没跑42k,先花42k?
别担心,本週的笔记焦点,要教你选择跑鞋的要诀,「长宽APP」一言以蔽之,这可不是最新推出的APP应用程式,只要掌握这有趣好记的五字诀,不论鞋款如何朝代更替,你也能找到合适的跑鞋,长宽APP,懂了不NG。
鞋子尺寸挑选:长—选择正确的长度
这是选对跑鞋的第一个关键,跑鞋尺寸也是以脚长做为指标,但跑者们也往往会过于低估双脚跑步时所需的空间,凭着日常穿鞋的习惯选择跑鞋斥吋而买到过小的鞋子,以至于产生黑指甲、水泡、足底筋膜炎等症状。
那要怎样才是合适的跑鞋长度呢?买鞋时穿着平时练跑的袜子,穿入跑鞋、绑好鞋带后起身前后走几步,然后把脚跟顶住鞋跟,此时最长的脚趾应距离跑鞋最前端1-1.5公分,或是一个手指的宽度;传统把脚伸到跑鞋最前面,再塞入手指的测量方式是不对的,因为鞋楦宽度会影响脚掌前伸的空间,而长度不对所产生的问题也都发生在前脚掌或脚趾上。
鞋子尺寸挑选:宽—找出适合的鞋楦

鞋楦对于亚洲人来说特别重要,亚洲跑者的脚板和欧美人士相比大多较宽,市售很多跑鞋都不见得适合亚洲人的脚型,且鞋楦宽度的差异如果不是明显过宽或过窄,可能要跑到1.5小时以上才会有感觉,所以往往在购买时被忽略,只觉得包覆很好、很稳固,但只要跑步时间一拉长,宽度不适合的鞋子就现出原形,脚趾摩擦、足弓挤压、甚至小腿也更容易紧绷了。
鞋楦其实不只关乎前脚掌的宽度,连带整双鞋内的空间也会受到影响,适合的鞋楦应让你的脚趾活动自如,想像你的五个脚趾正在弹钢琴、活动自如,如果脚趾彼此之间像渔网中的沙丁鱼般拥挤,甚至交叠,那跑起来肯定舒服不到哪去;脚掌外缘两侧,也就是小指和拇指边应被轻柔地包覆而不挤压,足弓处也不应有顶到或束缚的感觉。

鞋楦宽度也是有尺寸可参考,依日本标準鞋楦由窄到宽可分为A、B、C、D、E、2E、3E、4E、F、与G几种,一般台湾市售跑鞋多为B、D、2E、3E、4E几种选项,又以D楦为大宗,部份女款有B楦,日系与美系跑鞋有较多2E以上宽度选择,购买时可以看看型号,如果标有2E、Wide、或SW,则是宽楦版的跑鞋。

但可别隔空抓药,看型号就认定某鞋款的宽度适合,要注意不同的品牌、鞋型,宽度也会有很大的差异,某牌的正常楦,可能是别牌的宽楦,这一代够宽,不代表下一代会一样宽,还是要实际试穿才準。


A—Afternoon,请在傍晚试鞋

如果你的工作会长时间久坐久站,你也许多少有经验,傍晚下班时小腿和双脚会发胀、水肿,尤其是循环不好的女性,感受更为深刻。跑步也是如此,双脚会随着跑步时间增加而膨胀,跑前跑后脚长甚至会差到半号以上,所以购买跑鞋最适合的时间,是傍晚或晚上,此时经过一整天的活动,双脚会较早上略为膨胀,可模拟跑步时脚略为变大的状况,预留膨胀空间,才不会买到太小的鞋子,刚开始跑很合脚,距离拉长就没救。
P—Pronation,你的跑步步态
所谓的步态,就是跑步时脚掌从触地到离地的动作模式,人类在跑步时,通常是脚的中后段先接触地, 接着渐渐把重心转移到前脚掌内缘与前脚掌,最后以大姆指离地,完成一个跑步的脚掌动作,这个过程称为双脚的「内旋」,可以依照脚掌动作的形式分成三类:
1. 正常内旋
脚触地后,顺着中足至前脚掌的中央位置,可能会略为偏内或偏外一些,但大致是落在中间,这是较符合生物力学的足部动态,运动伤害发生的机会也较小。

确认的方式可藉由跑过一段时间的跑鞋来检视,正常内旋的跑者后脚跟是均匀或是略为偏外侧磨损,或几无磨损,前脚掌则是平均磨损。这种跑者可选择的鞋款比较多元,从避震到稳定型皆可选择,看自己的穿着习惯调整。
2. 内旋不足
脚触地后,以脚的外侧向前脚掌移动,最后略为偏回前脚掌中间离地;这种情形常发生于高足弓的跑者,因为足弓不足以支撑身体,所以会以脚的外侧来支撑。

内旋不足的跑者鞋底磨损会集中在脚后跟、中足、与跑鞋前缘外侧,适合的鞋款以避震型为主,减轻地面对脚底的冲击伤害。
3.过度内旋
脚触地后往内侧施力的动作明显,以脚的内侧向前脚掌移动,最后略为偏回前脚掌中间,严重的可能完全以脚掌内侧运动。此种情形多见于低足弓或扁平足的跑者,需要以稳定的结构来支撑足弓内侧,选择的鞋款以稳定型为主,严重内旋者可以考虑动作控制型的鞋款。

网路上常以足弓来判定脚掌运动状况的方式,但足弓只能说是以生理结构来推论动作模式的参考方式,并不能光凭足弓型态就论定适合的跑鞋,也有跑者是低足弓但是内旋不足、或是高足弓但内旋过度。实际情况仍然要以鞋底磨耗或是经由专业人员观看跑者在跑步机上脚掌的运动情形来判定。
P—Personal experience,问自己最準
「没有真正的烂鞋,只有适不适合你的鞋」,以现代的跑鞋技术来说,每双跑鞋都有其设计的理念,也都有适合穿着的跑者,高手推荐的好鞋,不见得就适合你,众人批评的「烂」鞋,你不见得就不合穿。确认了自己的步态,找好合适的尺寸后,哪一双跑鞋最适合你,端看个人的跑步与穿鞋经验而定,可不要盲从冲动购买,也不需预设立场排斥。
选鞋时不妨货比三牌,多试穿不同品牌的跑鞋,最好可以在店内小跑步感受一下;平时则可以在练跑之余记下合穿的跑鞋类型与特殊设计,方便下次购买时能更容易掌握适合的鞋款。
以笔者而言,多年穿鞋下来,我知道我最适合的是有足弓架桥、轻量、薄底、稍有中底落差的路跑鞋款,最容易出问题的就是中底太软、厚底、没有中足架桥的任何跑鞋,如此我在购买时就能快速掌握重点,即使是未曾穿过的鞋款想尝鲜,也八九不离十了。
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